ALIMENTACION DEL BUCEADOR
¿Qué comer y Cuándo ?
Dos preguntas que nos hacemos diariamente buceadores y pescadores, que a diferencia de otros deportistas, no disponemos de estudios dietéticos, aplicados a nuestra actividad subacuática. Este artíÂculo, con la ayuda de un especialista en medicina deportiva, trata de llenar ese vacíÂo y despeja muchas de nuestras dudas.
No esperes milagros de estos consejos, no existe régimen alimenticio que transforme a un mal buceador en un buen buceador. Pero un régimen alimenticio poco apropiado puede disminuir "rendimiento" de un buceador o de un apneista y, si está compitiendo, arruinar sus esperanzas de éxito. Los consejos que encontrarás más adelante solo pretenden evitar los errores alimenticios más comunes, basados en ideas falsas, ya que están desprovistas de bases cientíÂficas pero que circulan a menudo en los medios deportivos. Todo lo que encontrará en estas páginas es válido para los nadadores, para los apneistas, para los buceadores con tabúes, y demás deportes subacuáticos. Son consejos que no imponen ningún sacrificio desmesurado pero que pueden evitar malestares muy desagradables y a veces peligrosos.
RESPETAR EL EQUILIBRIO
El buceador debe respetar los principios elementales de la alimentación; está debe ser equilibrada, adaptada y variada. La aportación calórica será suficiente si es proporcional al esfuerzo que se realiza y a la temperatura ambiente (incluida la del agua).
En una persona normal, el hambre es, casi siempre, un buen regulador de las ingestiones de alimentos. Salvo el caso de los golosos, la saciedad es quien limita las ingestiones. El reparto de los alimentos elegidos es importante.
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de la ración alimenticia (el 60% de caloríÂas), mayoritariamente en forma "azucares lentos", es decir, de asimilación lenta : Pastas, papa, pan. Hay que limitar las aportaciones de líÂpidos (o materias grasas) a menos del 25% de caloríÂas y evitar las grasas cocidas (fritos, salsas); se deben preferir las grasas vegetales (aceites) a las grasas animales (manteca, mantequilla).
Cuidado con las grasas ocultas en algunas carnes (en especial las rojas) y en los pescados llamados" grasos, como la sardina y el bagre, contienen cantidades importantes de grasas. Los productos light son una trampa cara e inútil.
No debe abusarse de las proteíÂnas (los alimentos que contienen nitrógeno) que no deben constituir mas del 10 al 15% de la razón calórica. la aportación calórica puede proceder muy bien de fuentes vegetales (por ejemplo habichuelas, lentejas y guisantes). Las legumbres, crudas o cocinadas son indispensables para aportar la fibra que asegurará un correcto tránsito intestinal. En la ración cotidiana también deben figurar frutos o lácteos, que son fuente de calcio asimilable y de vitaminas.
UN REGIMEN ADAPTADO A LA INMERSION
Siempre que sea posible, se deben respetar las costumbres alimenticias del buceador; cambiarlas seria atentar contra su estilo de vida y unos hábitos demasiado arraigados. Por lo general, en nuestro medio se suelen hacer tres comidas diarias: el desayuno, el almuerzo y la cena. Es probable que, entre comidas, la inmersión aumente el apetito y será conveniente. aumentar la consistencia del desayuno, que frecuentemente es insuficiente. El buceador que práctica en la mañana, tras haber bebido una taza de té ó de café, sin haber ingerido nada desde la cena de la víÂspera puede sufrir una hipoglucemia. "Menú tíÂpico que facilitamos (véase recuadro), está inspirado en el desayuno anglosajón, que tiende a repartir mejor las aportaciones nutritivas en las 24 horas.
Prever, a media mañana un bocado que puede tomarse en tierra o en el barco; pan con mermelada, frutos secos, té caliente; evitar los embutidos(por lo general demasiado ricos en grasas); disminuir el volumen de la comida de medio díÂa, que será ligera y de fácil digestión, sobre todo, si el buceador vuelve a sumergirse por la tarde. Prever un mecato sobre las 16-17 horas, mecato del mismo tipo que el bocado de las 10 horas esto calmará el hambre sobre todo si la tarde incluye una nueva inmersión.
La cena puede ser la comida más copiosa del díÂa, pues el buceador tendrá 12 horas para digerirla.
Cuando se bucea todo un díÂa, un "suplemento" caeríÂa bien, cada dos horas, una moderada aportación de glucosa para restablecer las reservas de glucógeno (el combustible del mascúlo) disminuidas por el esfuerzo muscular. En la superficie es más cómodo consumir frutos secos o energéticos, que comer una rebanada de pan con mantequilla. Algunos buzos se llevan un tubo de leche condensada azucarada que pueden ingerir sin salir del agua. Pero, cuidado.
Estos alimentos tan azucarados producen sed; habrá que llevar bebida en el barco. Preferiblemente agua. Debemos tener presente que practicando deportes subacuáticos, los clásicos desfallecimientos siempre acechan. A menudo, son indicadores de la disminución de azúcar en la sangre, (hipoglucemia) Esta, se corrige tomando alimentos muy energéticos y fácilmente asimilables, tales como: chocolate, ciruelas, uvas pasas, leche condensada azucarada, bombones. etc. el sentido común impone no obligarse a un régimen alimenticio demasiado coactivo durante el periodo de inmersión. AsíÂ, por ejemplo, es conveniente abandonar cualquier régimen hipocalórico o adelgazante.
En caso de régimen recomendado por el médico, hay que consultar con éste, para asegurarse de que no existe contraindicación para la inmersión y, si es necesario hay que verificar con un especialista competente en medicina subacuática, que la enfermedad que impone el régimen no impide la inmersión.
CADA ESTOMAGO UN MUNDO
Algunos alimentos provocan fermentaciones intestinales; los gases resultantes, desagradables ya en superficie hacen muy incómodas las inmersiones, sobre todo los cólicos. Todos nosotros sabemos muy bien, por experiencia lo que debemos evitar.
Los alimentos mal tolerados son constantes en un mismo individuo, pero varíÂan de una persona a otra. Las legumbres secas son, a menudo, mucho menos temibles que las alcachofas, los nabos, etc. Así mismo, las aguas minerales, bicarbonatadas y las bebidas gaseosas sean las que sean, deben proscribirse, por la acción de los jugos gástricos, ácidos, que producen abundantes muchos gases intestinales.
Hoy en díÂa ya no se cree demasiado en el síÂncope por congestión durante la digestión, al menos entre deportistas entrenados y bien protegidos contra el fríÂo; pero un estómago demasiado lleno es fuente de incomodidades para el buzo. Tras una comida normal, es aconsejable aguardar de dos a tres horas antes de sumergirse. El plazo varíÂa según la cantidad y el tipo de los alimentos; es evidente que una comida basada en un filete, puré de patatas y ensalada verde requiere de más tiempo para la digestión.
Al salir del agua, el buzo tendrá sed, pues la inmersión y el fríÂo facilitan la eliminación urinaria. Es conveniente que beba tanto como desee: agua, té, caldo de legumbre, fríÂos o calientes según las preferencias personales y la temperatura ambiente. Pero hay que evitar los jugos de frutas ácidos y las bebidas gaseosas que provocan o agravan las arcadas, tan frecuentes entre los buzos y, sobre todo, entre los apneistas.
Se debe beber a pequeñas cantidades, menos de 1 decilitro a pequeños sorbos evitando las bebidas heladas y espaciando las tomas cada 10 minutos. Al buzo, como a los deportistas en general, se le desaconseja el alcohol. Como máximo se le permite el vino en las cenas y en cantidad muy moderada. Tal vez sea útil recordar que los consumos alcohólicos nocturnos demasiados copiosos, no son compatibles con las practicas de buceo. El café, por el contrario, tiene muy pocas contraindicaciones médicas; ayudan a calentarse si el agua está fríÂa y proporciona un " latigazo" muy agradable cuando se sale del agua.
RESPUESTAS A ALGUNAS PREGUNTAS SOBRE QUE COMER CUANDO BUCEAMOS
Soy vegetariano ovolácteo, (ni carne, ni pescado) y tengo problemas para adaptar mi alimentación a los menúes de los hoteles. ¿Cómo puedo complementar mi régimen para evitar los problemas a que me ocasionan el fríÂo y los dolores de estómago que tengo cuando realizo un golpe de riñón, con el estómago un poco vacíÂo ?
La alimentación vegetariana se absorbe más lentamente, por la gran cantidad a de fibras alimenticias. No tiene inconveniente alguno para la práctica de la inmersión; debe ser rica en carbohidratos y mejor si éstos son de absorción rápida, ya que la presencia de fibra retrasará esta absorción. Se debe ingerir los alimentos 2 ó 3 horas antes de sumergirnos, recordemos que el sistema digestivo emplea el mayor porcentaje del oxigeno en la transformación de los alimentos en energíÂa, razón por la cuál las apneas son menos duraderas.
Unos 20 minutos antes de la inmersión, sobre todo si el buceador es delgado y el agua está fríÂa, puede ingerir un alimento energético en cantidad moderada (barra de chocolate, pan, miel...).
Así quedará resuelto, durante 1 ó 2 horas, el problema del equilibrio térmico, dependiendo de la temperatura del agua. Si se prosigue la inmersión, no debe olvidarse tomar un nuevo complemento alimenticio
¿Es bueno el consumo de miel antes del buceo?
la miel aporta 200 caloríÂas por cada 100 gramos, está compuesta por micronutrientes de absorción rápida, su acción se puede modificar si se acompaña de proteíÂna y grasa. La miel produce un rápido efecto energético antes del ejercicio, su efecto es corto 30 a 40 minutos. Su absorción total provoca una importante secreción de insulina(hormona que hace descender la glicemia) que desemboca, tras la digestión completa, en una fuerte caíÂda del íÂndice de azúcar sanguíÂneo y esto puede acarrear fatiga, y malestar. Por lo que solo debe ser consumida para esfuerzos breves. La miel forma parte de las raciones de espera utilizadas en deportes subacuáticos, especialmente rugby, hockey, apnea, entre otros.
Para lograr una mayor duración en el efecto de la miel, es posible combinarlos con alimentos ricos en fibra. (Algunas barras de cereal), el exceso se fermenta y puede producir gases sobre todo en la practica de apnea profunda.
¿Luego de 2 horas de practicar apnea, presento mareo, dolor de cabeza, nauseas, ardor en la garganta ?
Cansancio y mareo tras mucho rato de trabajo en el agua, se presentan por un descenso del azúcar sanguíÂneo que requiere un suplemento energético adaptado, el ardor en la garganta se puede dar por regurgitaciones ácidas del estómago hacia el esófago. Favorecidas por la posición cabeza abajo y la presión al bucear. Las nauseas y el dolor de cabeza pueden darse por la acumulación de gas carbónico en los tejidos ó a la presión que vuelve mas sensible el oíÂdo interno afectando el equilibrio, estos trastornos se incrementan si el agua es muy fríÂa.
¿ Qué efectos presenta consumir jugo de naranja antes de bucear ?
La vitamina C mejora la tolerancia al fríÂo, 2 gramos diarios es suficiente; el excedente puede acentuarse por su acidez y provocar a veces trastornos gástricos como diarreas.
LA PERFECTA COMBINACIÓN BUCEO + NUTRICIÓN
El buceo, tal como otro deporte requiere para su ejecución preparación, disciplina y entrega, ya sea porque se realice de forma esporádica o continua. Desde el punto de vista que se practique y cualquiera que sea su modalidad, éste deporte siempre debe contar con una caracteríÂstica invaluable: la seguridad. Dentro de esta famosa frase " Planee el buceo - Bucee lo planeado " esta implicada además de la vida misma, una sana nutrición y una óptima alimentación que permita la realización de la actividad sin ningún contratiempo.
El proceso de preparación desde el punto de vista alimentario y nutricional inicia con una adecuada hidratación, tema central de nuestro articulo. En múltiples ocasiones, al realizar actividades en las cuales se tiene contacto con el medio acuático y subacuático, el factor consumo de agua, suele ser olvidado por las personas que los practican. Recordemos que una vez el cuerpo es sumergido en agua, empiezan a darse una serie de cambios adaptativos entre los cuales se distingue la gran pérdida de agua por un incremento en la diurésis, por lo cual desde los díÂas previos al buceo, se debe comenzar el proceso de hidratación.
Evitar la sed es uno de los principales objetivos desde el punto de vista nutricional, cuando este síÂntoma aparece se ha iniciado el proceso de deshidratación. Por lo tanto, el consumo de por lo menos 1 litro de agua al díÂa debe hacer parte de los hábitos saludables de los buzos, así como también, la utilización de termos con agua o en casos especíÂficos de bebida hidratante durante la ejecución del mismo. Además de éstas dos recomendaciones, a continuación se presentan una serie de pasos a seguir una vez usted a iniciado su vida en contacto con el agua (buceo autónomo, pulmón libre, apnea prolongada, rugby y hockey subacuático, entre otros).
RECOMENDACIONES
*Tome líÂquidos antes, durante y después de realizar cualquier tipo de actividad fíÂsica.
*Elija líÂquidos fríÂos (más fríÂos que la temperatura ambiente, no helados ni congelados), entre 10 a 12 grados centíÂgrados
*Utilice contenedores o botellas portátiles con adecuadas cantidades de agua, que permiten mayor facilidad de consumo y míÂnima interrupción del ejercicio, sobre todo si se encuentra en una piscina
*Una vez se levante en la mañana tome agua en abundancia.
*Recuerde, la sed no es un buen indicador de las necesidades de líÂquidos, por ello evite la presencia de líÂquidos tomando agua en el transcurso del díÂa.
*En caso de que no disfrute del sabor del agua agregue unas gotas de limón, mejora el sabor y promueve el consumo de líÂquidos.
*Tome medio litro (2 a 3 vasos) de agua, dos horas antes de la actividad.
*Si usted realiza actividades menores a una hora tome agua.
*Si la actividad realizada es mayor a una hora y la intensidad es alta tome un hidratante, para ello consulte a su Nutricionista Dietista.
*Una vez terminada la actividad tome abundante agua.
*Evite las gaseosas y las bebidas con alto contenido de azúcar (Sacarosa, Sucrosa, Fructosa) debido a que pueden producir trastornos digestivos como llenura (por el gas), diarreas u otras intolerancias, además el consumo de estas no permite que se tome suficientes líÂquidos alterando el óptimo proceso de hidratación.
* Limite el consumo de bebidas que contengan cafeíÂna o alcohol debido a que estas actúan como diuréticos, incrementando las pérdidas de líÂquidos por orina.
*Recuerde, los niños y los adolescentes se deshidratan más fácilmente, por ello se recomienda que beban periódicamente líÂquidos.
Un adecuado reemplazo de líÂquidos antes, durante y después de la actividad fíÂsica o deportiva tiene una influencia positiva en el rendimiento, a su vez le permitirá hacer más seguro su buceo.
¿Qué comer y Cuándo ?
Dos preguntas que nos hacemos diariamente buceadores y pescadores, que a diferencia de otros deportistas, no disponemos de estudios dietéticos, aplicados a nuestra actividad subacuática. Este artíÂculo, con la ayuda de un especialista en medicina deportiva, trata de llenar ese vacíÂo y despeja muchas de nuestras dudas.
No esperes milagros de estos consejos, no existe régimen alimenticio que transforme a un mal buceador en un buen buceador. Pero un régimen alimenticio poco apropiado puede disminuir "rendimiento" de un buceador o de un apneista y, si está compitiendo, arruinar sus esperanzas de éxito. Los consejos que encontrarás más adelante solo pretenden evitar los errores alimenticios más comunes, basados en ideas falsas, ya que están desprovistas de bases cientíÂficas pero que circulan a menudo en los medios deportivos. Todo lo que encontrará en estas páginas es válido para los nadadores, para los apneistas, para los buceadores con tabúes, y demás deportes subacuáticos. Son consejos que no imponen ningún sacrificio desmesurado pero que pueden evitar malestares muy desagradables y a veces peligrosos.
RESPETAR EL EQUILIBRIO
El buceador debe respetar los principios elementales de la alimentación; está debe ser equilibrada, adaptada y variada. La aportación calórica será suficiente si es proporcional al esfuerzo que se realiza y a la temperatura ambiente (incluida la del agua).
En una persona normal, el hambre es, casi siempre, un buen regulador de las ingestiones de alimentos. Salvo el caso de los golosos, la saciedad es quien limita las ingestiones. El reparto de los alimentos elegidos es importante.
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de la ración alimenticia (el 60% de caloríÂas), mayoritariamente en forma "azucares lentos", es decir, de asimilación lenta : Pastas, papa, pan. Hay que limitar las aportaciones de líÂpidos (o materias grasas) a menos del 25% de caloríÂas y evitar las grasas cocidas (fritos, salsas); se deben preferir las grasas vegetales (aceites) a las grasas animales (manteca, mantequilla).
Cuidado con las grasas ocultas en algunas carnes (en especial las rojas) y en los pescados llamados" grasos, como la sardina y el bagre, contienen cantidades importantes de grasas. Los productos light son una trampa cara e inútil.
No debe abusarse de las proteíÂnas (los alimentos que contienen nitrógeno) que no deben constituir mas del 10 al 15% de la razón calórica. la aportación calórica puede proceder muy bien de fuentes vegetales (por ejemplo habichuelas, lentejas y guisantes). Las legumbres, crudas o cocinadas son indispensables para aportar la fibra que asegurará un correcto tránsito intestinal. En la ración cotidiana también deben figurar frutos o lácteos, que son fuente de calcio asimilable y de vitaminas.
UN REGIMEN ADAPTADO A LA INMERSION
Siempre que sea posible, se deben respetar las costumbres alimenticias del buceador; cambiarlas seria atentar contra su estilo de vida y unos hábitos demasiado arraigados. Por lo general, en nuestro medio se suelen hacer tres comidas diarias: el desayuno, el almuerzo y la cena. Es probable que, entre comidas, la inmersión aumente el apetito y será conveniente. aumentar la consistencia del desayuno, que frecuentemente es insuficiente. El buceador que práctica en la mañana, tras haber bebido una taza de té ó de café, sin haber ingerido nada desde la cena de la víÂspera puede sufrir una hipoglucemia. "Menú tíÂpico que facilitamos (véase recuadro), está inspirado en el desayuno anglosajón, que tiende a repartir mejor las aportaciones nutritivas en las 24 horas.
Prever, a media mañana un bocado que puede tomarse en tierra o en el barco; pan con mermelada, frutos secos, té caliente; evitar los embutidos(por lo general demasiado ricos en grasas); disminuir el volumen de la comida de medio díÂa, que será ligera y de fácil digestión, sobre todo, si el buceador vuelve a sumergirse por la tarde. Prever un mecato sobre las 16-17 horas, mecato del mismo tipo que el bocado de las 10 horas esto calmará el hambre sobre todo si la tarde incluye una nueva inmersión.
La cena puede ser la comida más copiosa del díÂa, pues el buceador tendrá 12 horas para digerirla.
Cuando se bucea todo un díÂa, un "suplemento" caeríÂa bien, cada dos horas, una moderada aportación de glucosa para restablecer las reservas de glucógeno (el combustible del mascúlo) disminuidas por el esfuerzo muscular. En la superficie es más cómodo consumir frutos secos o energéticos, que comer una rebanada de pan con mantequilla. Algunos buzos se llevan un tubo de leche condensada azucarada que pueden ingerir sin salir del agua. Pero, cuidado.
Estos alimentos tan azucarados producen sed; habrá que llevar bebida en el barco. Preferiblemente agua. Debemos tener presente que practicando deportes subacuáticos, los clásicos desfallecimientos siempre acechan. A menudo, son indicadores de la disminución de azúcar en la sangre, (hipoglucemia) Esta, se corrige tomando alimentos muy energéticos y fácilmente asimilables, tales como: chocolate, ciruelas, uvas pasas, leche condensada azucarada, bombones. etc. el sentido común impone no obligarse a un régimen alimenticio demasiado coactivo durante el periodo de inmersión. AsíÂ, por ejemplo, es conveniente abandonar cualquier régimen hipocalórico o adelgazante.
En caso de régimen recomendado por el médico, hay que consultar con éste, para asegurarse de que no existe contraindicación para la inmersión y, si es necesario hay que verificar con un especialista competente en medicina subacuática, que la enfermedad que impone el régimen no impide la inmersión.
CADA ESTOMAGO UN MUNDO
Algunos alimentos provocan fermentaciones intestinales; los gases resultantes, desagradables ya en superficie hacen muy incómodas las inmersiones, sobre todo los cólicos. Todos nosotros sabemos muy bien, por experiencia lo que debemos evitar.
Los alimentos mal tolerados son constantes en un mismo individuo, pero varíÂan de una persona a otra. Las legumbres secas son, a menudo, mucho menos temibles que las alcachofas, los nabos, etc. Así mismo, las aguas minerales, bicarbonatadas y las bebidas gaseosas sean las que sean, deben proscribirse, por la acción de los jugos gástricos, ácidos, que producen abundantes muchos gases intestinales.
Hoy en díÂa ya no se cree demasiado en el síÂncope por congestión durante la digestión, al menos entre deportistas entrenados y bien protegidos contra el fríÂo; pero un estómago demasiado lleno es fuente de incomodidades para el buzo. Tras una comida normal, es aconsejable aguardar de dos a tres horas antes de sumergirse. El plazo varíÂa según la cantidad y el tipo de los alimentos; es evidente que una comida basada en un filete, puré de patatas y ensalada verde requiere de más tiempo para la digestión.
Al salir del agua, el buzo tendrá sed, pues la inmersión y el fríÂo facilitan la eliminación urinaria. Es conveniente que beba tanto como desee: agua, té, caldo de legumbre, fríÂos o calientes según las preferencias personales y la temperatura ambiente. Pero hay que evitar los jugos de frutas ácidos y las bebidas gaseosas que provocan o agravan las arcadas, tan frecuentes entre los buzos y, sobre todo, entre los apneistas.
Se debe beber a pequeñas cantidades, menos de 1 decilitro a pequeños sorbos evitando las bebidas heladas y espaciando las tomas cada 10 minutos. Al buzo, como a los deportistas en general, se le desaconseja el alcohol. Como máximo se le permite el vino en las cenas y en cantidad muy moderada. Tal vez sea útil recordar que los consumos alcohólicos nocturnos demasiados copiosos, no son compatibles con las practicas de buceo. El café, por el contrario, tiene muy pocas contraindicaciones médicas; ayudan a calentarse si el agua está fríÂa y proporciona un " latigazo" muy agradable cuando se sale del agua.
RESPUESTAS A ALGUNAS PREGUNTAS SOBRE QUE COMER CUANDO BUCEAMOS
Soy vegetariano ovolácteo, (ni carne, ni pescado) y tengo problemas para adaptar mi alimentación a los menúes de los hoteles. ¿Cómo puedo complementar mi régimen para evitar los problemas a que me ocasionan el fríÂo y los dolores de estómago que tengo cuando realizo un golpe de riñón, con el estómago un poco vacíÂo ?
La alimentación vegetariana se absorbe más lentamente, por la gran cantidad a de fibras alimenticias. No tiene inconveniente alguno para la práctica de la inmersión; debe ser rica en carbohidratos y mejor si éstos son de absorción rápida, ya que la presencia de fibra retrasará esta absorción. Se debe ingerir los alimentos 2 ó 3 horas antes de sumergirnos, recordemos que el sistema digestivo emplea el mayor porcentaje del oxigeno en la transformación de los alimentos en energíÂa, razón por la cuál las apneas son menos duraderas.
Unos 20 minutos antes de la inmersión, sobre todo si el buceador es delgado y el agua está fríÂa, puede ingerir un alimento energético en cantidad moderada (barra de chocolate, pan, miel...).
Así quedará resuelto, durante 1 ó 2 horas, el problema del equilibrio térmico, dependiendo de la temperatura del agua. Si se prosigue la inmersión, no debe olvidarse tomar un nuevo complemento alimenticio
¿Es bueno el consumo de miel antes del buceo?
la miel aporta 200 caloríÂas por cada 100 gramos, está compuesta por micronutrientes de absorción rápida, su acción se puede modificar si se acompaña de proteíÂna y grasa. La miel produce un rápido efecto energético antes del ejercicio, su efecto es corto 30 a 40 minutos. Su absorción total provoca una importante secreción de insulina(hormona que hace descender la glicemia) que desemboca, tras la digestión completa, en una fuerte caíÂda del íÂndice de azúcar sanguíÂneo y esto puede acarrear fatiga, y malestar. Por lo que solo debe ser consumida para esfuerzos breves. La miel forma parte de las raciones de espera utilizadas en deportes subacuáticos, especialmente rugby, hockey, apnea, entre otros.
Para lograr una mayor duración en el efecto de la miel, es posible combinarlos con alimentos ricos en fibra. (Algunas barras de cereal), el exceso se fermenta y puede producir gases sobre todo en la practica de apnea profunda.
¿Luego de 2 horas de practicar apnea, presento mareo, dolor de cabeza, nauseas, ardor en la garganta ?
Cansancio y mareo tras mucho rato de trabajo en el agua, se presentan por un descenso del azúcar sanguíÂneo que requiere un suplemento energético adaptado, el ardor en la garganta se puede dar por regurgitaciones ácidas del estómago hacia el esófago. Favorecidas por la posición cabeza abajo y la presión al bucear. Las nauseas y el dolor de cabeza pueden darse por la acumulación de gas carbónico en los tejidos ó a la presión que vuelve mas sensible el oíÂdo interno afectando el equilibrio, estos trastornos se incrementan si el agua es muy fríÂa.
¿ Qué efectos presenta consumir jugo de naranja antes de bucear ?
La vitamina C mejora la tolerancia al fríÂo, 2 gramos diarios es suficiente; el excedente puede acentuarse por su acidez y provocar a veces trastornos gástricos como diarreas.
LA PERFECTA COMBINACIÓN BUCEO + NUTRICIÓN
El buceo, tal como otro deporte requiere para su ejecución preparación, disciplina y entrega, ya sea porque se realice de forma esporádica o continua. Desde el punto de vista que se practique y cualquiera que sea su modalidad, éste deporte siempre debe contar con una caracteríÂstica invaluable: la seguridad. Dentro de esta famosa frase " Planee el buceo - Bucee lo planeado " esta implicada además de la vida misma, una sana nutrición y una óptima alimentación que permita la realización de la actividad sin ningún contratiempo.
El proceso de preparación desde el punto de vista alimentario y nutricional inicia con una adecuada hidratación, tema central de nuestro articulo. En múltiples ocasiones, al realizar actividades en las cuales se tiene contacto con el medio acuático y subacuático, el factor consumo de agua, suele ser olvidado por las personas que los practican. Recordemos que una vez el cuerpo es sumergido en agua, empiezan a darse una serie de cambios adaptativos entre los cuales se distingue la gran pérdida de agua por un incremento en la diurésis, por lo cual desde los díÂas previos al buceo, se debe comenzar el proceso de hidratación.
Evitar la sed es uno de los principales objetivos desde el punto de vista nutricional, cuando este síÂntoma aparece se ha iniciado el proceso de deshidratación. Por lo tanto, el consumo de por lo menos 1 litro de agua al díÂa debe hacer parte de los hábitos saludables de los buzos, así como también, la utilización de termos con agua o en casos especíÂficos de bebida hidratante durante la ejecución del mismo. Además de éstas dos recomendaciones, a continuación se presentan una serie de pasos a seguir una vez usted a iniciado su vida en contacto con el agua (buceo autónomo, pulmón libre, apnea prolongada, rugby y hockey subacuático, entre otros).
RECOMENDACIONES
*Tome líÂquidos antes, durante y después de realizar cualquier tipo de actividad fíÂsica.
*Elija líÂquidos fríÂos (más fríÂos que la temperatura ambiente, no helados ni congelados), entre 10 a 12 grados centíÂgrados
*Utilice contenedores o botellas portátiles con adecuadas cantidades de agua, que permiten mayor facilidad de consumo y míÂnima interrupción del ejercicio, sobre todo si se encuentra en una piscina
*Una vez se levante en la mañana tome agua en abundancia.
*Recuerde, la sed no es un buen indicador de las necesidades de líÂquidos, por ello evite la presencia de líÂquidos tomando agua en el transcurso del díÂa.
*En caso de que no disfrute del sabor del agua agregue unas gotas de limón, mejora el sabor y promueve el consumo de líÂquidos.
*Tome medio litro (2 a 3 vasos) de agua, dos horas antes de la actividad.
*Si usted realiza actividades menores a una hora tome agua.
*Si la actividad realizada es mayor a una hora y la intensidad es alta tome un hidratante, para ello consulte a su Nutricionista Dietista.
*Una vez terminada la actividad tome abundante agua.
*Evite las gaseosas y las bebidas con alto contenido de azúcar (Sacarosa, Sucrosa, Fructosa) debido a que pueden producir trastornos digestivos como llenura (por el gas), diarreas u otras intolerancias, además el consumo de estas no permite que se tome suficientes líÂquidos alterando el óptimo proceso de hidratación.
* Limite el consumo de bebidas que contengan cafeíÂna o alcohol debido a que estas actúan como diuréticos, incrementando las pérdidas de líÂquidos por orina.
*Recuerde, los niños y los adolescentes se deshidratan más fácilmente, por ello se recomienda que beban periódicamente líÂquidos.
Un adecuado reemplazo de líÂquidos antes, durante y después de la actividad fíÂsica o deportiva tiene una influencia positiva en el rendimiento, a su vez le permitirá hacer más seguro su buceo.
¿Qué significa bucear en la zona?
Seguramente que en muchas ocasiones habrás experimentado espontáneamente, una sensación de liviandad corporal y de bienestar general, con una agilidad mental superior a la habitual y con una amabilidad impuesta; algo así como sentirse muy a gusto dentro de este cuerpo, con deseos de realizar cosas útiles y con ánimos como de "muy de convivencia armónica".
Probablemente, nunca te hayas preguntado por que dicho estado es tan pasajero?, pues lo común es que vivamos bajo ese otro estado habitual de acción con esfuerzo, tensión permanente, actitud defensiva o de ataque.
Aquellos momentos de euforia espontánea, durante los cuales nuestro rendimiento fíÂsico y mental se ven magnificados, han sido objeto de varios intentos explicativos por parte de la fisiologíÂa y la sicologíÂa.
Los neuro - fisiólogos que investigaron los efectos de la meditación y otras técnicas de relajación sobre el sistema nervioso, nos han dicho que como resultado de dichas prácticas, la corteza cerebral emite ondas cerebrales especiales que se corresponden con la actitud relajada y con estados de atención máxima. De otro lado, todos sabemos que los drogadictos no persisten en su adicción, debido a que tercamente quieran ir en contracorriente, sino porque el estado de EUFORIA que les genera las drogas, es tan agradable que pagan cualquier precio por regresar repetidamente a dicho estado.
Una nueva explicación desde el punto de vista hormonal, está revolucionando el mundo de la medicina; está basada en los trabajos de investigación que merecieron el premio Nobel de fisiologíÂa y medicina en 1982: el descubrimiento de los EICOSANOIDES una especie de super hormonas que controlan todos los sistemas fisiológicos.
La zona nos ha sido definida como "Ese estado misterioso pero real, en que el cuerpo funciona al líÂmite de su eficiencia y rinde al máximo con el míÂnimo esfuerzo". La manera de obtener dicho estado es logrando un balance adecuado en nuestro sistema de hormonas principalmente la insulina y el glucagón; el método para lograrlo: usar adecuadamente la droga más poderosa de que dispongamos: LA COMIDA.
El fundador de tan valioso sistema terapéutico, preventivo y mejorador de la calidad de vida, es un investigador pionero en el campo de la biotecnologíÂa: el Dr. Barry Sears, creador de varios tratamientos contra el cáncer como de sistemas de control hormonal a través de la dieta; médico deportólogo de gran número de deportistas de élite que bajo su asesoríÂa dietética han arrasado con las medallas de oro en olimpiadas mundiales, director de múltiples estudios piloto con pacientes cardiovasculares, diabéticos, artríÂticos, cancerosos y pacientes con SIDA y cuya base del tratamiento eficaz ha sido LA DIETA DE LA ZONA.
La zona eicosanoide combina propiedades de contexto atlético (rendimiento óptimo ), y el contexto farmacológico (líÂmites matemáticos definidos ). Como los eicosanoides no se pueden inyectar en el torrente sanguíÂneo (son tan potentes que desequilibran todos los sistemas fisiológicos), se buscó modificar el equilibrio de los componentes moleculares ( o unidades estructurales ) con los que construyen los eicosanoides en las membranas celulares, de tal modo que las células manufacturasen LOS TIPOS DE EICOSANOIDES MAS ADECUADOS PARA LLEGAR A LA ZONA. ¿Cómo lograrlo?: Usando la comida para lograr el equilibrio de los eicosanoides y valerse de ese equilibrio como pasaporte para entrar en la zona.
Esta técnica dietética es EL MEDIO MAS PODEROSO que jamás se haya descubierto para alcanzar ese ESTADO OPTIMO DE BUENA SALUD, RENDIMIENTO FISICO Y AGILIDAD MENTAL: LA ZONA.
DESTINO DE LOS ALIMENTOS
" Una vez desarmada en sus componentes básicos, ( es decir: Glucosa, Aminoácidos y Acidos grasos ), la comida pasa por el torrente sanguíÂneo influenciando más que cualquier fármaco el funcionamiento orgánico durante las siguientes 4 a 6 horas.
El equilibrio ideal entre los macro nutrientes ( proteíÂnas, carbohidratos y grasas ), produce una respuesta hormonal apropiada y favorable especialmente en lo referente al GLUCAGON, la INSULINA y los EICOSANOIDES".
Más que ocuparse en caloríÂas y sus porcentajes, hay una prescripción básica para estar en el centro de la zona: El primer paso al organizar una dieta favorable a la zona es saber la cantidad necesaria por díÂa de proteíÂnas. (Está genéticamente adaptada a ti y solo a ti).
La cantidad correcta de proteíÂnas depende solo de 3 factores:
*Tu peso
*Tu porcentaje de grasa corporal
*Tu nivel de actividad fíÂsica por díÂa.
Para determinar las cantidades personales de proteíÂnas necesarias, ya puedes empezar a tratar el total de proteíÂnas como un fármaco que tomará por prescripción médica. Y eso significa: repartir la dosis a lo largo del díÂa.
Por más que la proteíÂna estimula el glucagón en primer lugar, hay que recordar que también tiene efecto sobre la insulina " y te saca de la zona, al romperse el equilibrio entre insulina y glucagón. Se dará inclinación a favor de la insulina y el equilibrio de los eicosanoides se romperá en dirección opuesta, sacándote de la zona.
Debe repetirse la dosis total de proteíÂnas entre las 3 comidas principales y 2 intermedios, lo cual es más fácil si se sigue el método de los " Bloques de macronutrinentes".
Piensa que tu necesidad total de proteíÂnas está integrada por bloques proteicos, cada uno de los cuales consta de 7 Grs de proteíÂnas. Si tu necesidad diaria de proteíÂnas es de 75 Grs, entonces requieres de 11 bloques ( redondea la cifra hasta el # entero más próximo). Una forma de repartir los bloques seríÂa asíÂ:
Al repartir los requerimientos proteicos durante el díÂa se debe tener encuenta, no dejar pasar más de 5 horas sin ingerir un alimento o un refrigerio favorable a la zona.
Recordar que los efectos hormonales de una hormona solo duran de 4 a 6 horas.
Tener siempre presente la regla de las 5 horas y por ello se consume un bloque de proteíÂnas antes de acostarse pues se va a estar en ayuno durante 5 a 8 horas y no se desea salir de la zona incluso mientras se duerme, obviamente acompañado por un bloque de carbohidratos favorable y otro de grasas mono insaturadas.
Fuente vegetariana de proteíÂnas baja en grasas: Tofú 85 Grm. Contiene un bloque (Aproximadamente 7 Grm de proteíÂnas ), Espirulina en polvo o en tabletas, productos de Soya.
Como un bloque de proteíÂnas contiene 7 Gramos Y uno de carbohidratos tiene 9, por cada bloque de proteíÂnas, debe consumir un poco más de carbohidratos ( solo un poco más). Mantener proporción 1:1, generará la relación de 0,75 entre ambas sustancias eso es lo que mantendrá en la zona.
Este programa combina la cantidades adecuadas de proteíÂnas, carbohidratos y grasas para mantener la secreción de insulina y Glucagón en los niveles óptimos; esto significa un equilibrio favorable de los eicosanoides, es decir, un díÂa en la zona.
Sintetizando:
Forma fácil de prepararse una comida favorable a la zona
1. Ateniéndote al número entero más próximo de bloques requeridos de proteíÂnas, redondea tus necesidades proteicas para cada comida. Después añade un número equivalente de carbohidratos y de grasas: eso es todo.
2. Refrigerios favorables a la zona: se calcula de la misma manera. Tomando como ejemplo al varón que requiere 75 gramos, de proteíÂnas y que está haciendo 3 comidas cada una de las cuales tiene 3 bloques de proteíÂnas y 2 refrigerios, cada uno con un bloque de proteíÂnas: Solo tiene que elegir 3 bloques de proteíÂnas y añadir 3 bloques de carbohidratos y 3 bloques de grasas.
Si un díÂa consumes más proteíÂnas de las que necesitas, recuerda que al no poder el cuerpo usarla de forma inmediata, todo exceso de proteíÂnas se convierte en grasa : además de retrasar el ritmo con que veníÂas quemando grasa, puede ser que ésto te saque de la zona. De otro lado, un exceso de proteíÂnas significa un exceso de caloríÂas, lo cual sube los niveles de insulina y ésto genera superproducción de eicosanoides malos.
Lo que se pretende es conseguir una proporción exacta entre proteíÂnas y carbohidratos, manteniendo un total de caloríÂas para cada comida de 500 o menos para los refrigerios. Esto significa que nunca debes tomar más de 6 bloques de proteíÂnas por comida, ya que en ese caso excederíÂas ese líÂmite calórico. Una comida con 4 bloques de proteíÂnas,( y por ende 4 carbohidratos y 4 de grasas), totalizaríÂa menos de 400 caloríÂas. La combinación( comidas de bajo contenido calórico y la mezcla adecuada de proteíÂnas, carbohidratos y grasas) te mantendrá en la zona durante las 4 a 6 horas siguientes.
De otra parte, nadie deberá consumir menos de *8 bloques por díÂa, pues por debajo de esta cantidad ya estaríÂa en una dieta de hambre. Lo ideal es que tu dieta la elabore un médico o nutricionista conocedores de la dieta en la zona, partiendo de tus cifras personales y tu nivel diario de actividad fíÂsica.
BIBLIOGRAFIA
Dieta Para Estar en la Zona(Barry Sears)
Recopilacion del Dr. Gerardo Gómez Serna
Distribuidor AMWAY, por amor al planeta
MedellíÂn - Colombia
fuente de informacion y copyright: Mostrar
