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CÓMO MEJORAR LA APNEA.-

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CÓMO MEJORAR LA APNEA.-

Notapor Riisss » 04 Nov 2010, 12:19

CÓMO MEJORAR LA APNEA.-

LA RESPIRACIÓN

Cuando nos sumergimos en las profundidades, lo hacemos desafiando el estí­mulo mas sagrado de la vida humana, LA RESPIRACIÓN. Tres son las llaves para entrenar la apnea: la concentración mental, la descentración muscular y la relajación del cuerpo mente en todas esta presente la respiración y su verdadero efecto se logra cuando somos conscientes de este acto.

La palabra griega (pneuma) significa aire y soplo, espí­ritu. Así­ la respiración es el principio absoluto de una vida interna y externamente plena. Por ello es tan provechoso para los practicantes de la apnea ocuparse de la respiración, de su aplicación correcta de sus efectos y de su atención. Lo primero que debe hacer un apneista antes de iniciar sus entrenamientos es hacer un inventario de su forma de respirar, la gimnasia respiratoria a través del yoga y el tai-chi le mejorara no solo su apnea si no también su salud, recordemos que. La respiración significa alimento para todas las células, para el espí­ritu y la mente. Una respiración regular y tranquila crea tranquilidad en las personas, además nos da energí­a, creatividad y alegrí­a de vivir y practicar el buceo con mas seguridad.



La Respiración yóguica

La técnica de la respiración yóguica completa, la única normal, puesto que engloba en un solo proceso las diversas formas parciales de respirar.

Resumamos primero lo que ya sabemos.

La inspiración se compone de tres fases parciales que son:

1. La respiración abdominal, provocada por el aplanamiento y el descenso del diafragma.
2. La respiración costal, realizada por la separación de las costillas.
3. La respiración clavicular, o respiración alta, producida por el levantamiento de la parte alta del tórax.

Cada una de estas respiraciones tiene sus propias ventajas, pero sólo una inspiración que englobe los tres modos constituye la respiración yóguica completa



¿ Cómo aprender en la práctica esta respiración?

Primero es necesario ejercitarse en disociar las diversas fases antes de Intentar su sí­ntesis; ésta consiste, en el encadenamiento flexible y continuo de las tres fases, que se suceden entonces sin solución de continuidad, en un solo movimiento amplio y armonioso que llena los pulmones de aire vivificante y despliega los 70 millones de alvéolos pulmonares que, según parece, todos poseemos.

En primer lugar hay que ejercitarse en la respiración abdominal.



La Respiración Diafragmática

Vamos, pues, a aprender a respirar correctamente con el diafragma, de un modo cómodo, amplio y natural. Es preferible ejercitarse acostado de espaldas, porque en esta posición es más fácil relajar la musculatura abdominal que contribuye a mantenernos erguidos cuando estamos sentados o cuando caminamos. Más tarde podrá respirar con el diafragma en cualquier circunstancia, aun caminando o corriendo.

Para estar verdaderamente cómodo, es a menudo útil colocar un cojí­n bajo las rodillas fin de disminuir el arqueo lumbar. No se tienda sobre un soporte demasiado blando, porque, aunque es posible respirar con el diafragma acostado en la cama, es preferible hacer el ejercicio cobre un soporte firme, mejor aún sobre un tapiz colocado directamente cobre el suelo.

Es bueno cerrar los ojos durante el ejercicio para concentrarse mejor. Antes del ejercicio, espire a fondo varias veces, sea emitiendo algunos suspiros, después de los cuales debe estar un poco el vientre contrayendo los abdominales para expulsar los últimos restos de aire; sea, si está solo en una pieza, emitiendo el sonido OM, que obliga a espirar lentamente, a fondo, y como el sonido debe ser uniforme, le permite dosificar el débito de aire a voluntad. Mientras pronuncia el OOOOMMMMM largo y grave haciendo vibrar el MMMM en la caja craneana, concentre su atención en la cintura abdominal tomando conciencia de los movimientos de los diversos músculos que la componen.

Después de algunas espiraciones largas, lentas y profundas, automáticamente se, manifiesta una tendencia a inspirar más profundamente y con el abdomen.

Vamos a acentuar esta tendencia y llevarla a su máximo.


Imagen
dibujo nº1




El dibujo número 1 muestra la posición del diafragma con los pulmones vací­os. Puede ver que, al igual que un pistón en un cilindro, ha subido muy arriba en la caja torácica y que los pulmones ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar los pulmones a fondo y evacuar la mayor cantidad posible de aire residual viciado. Pero este pistón no es plano, como en un motor cualquiera; está arqueado (ver ilustración 2) como una tapa de marmita, aunque no es rí­gido, porque está constituido por una placa cartilaginosa rodeada de músculos, cuya contracción determina loe movimientos del diafragma. En realidad, el diafragma dispone de músculos que se cuentan entre los más poderosos del cuerpo humano, o al menos estimados como tales, ya que a menudo, por desgracia, su propietario deja que se atrofien. El dibujo 1 nos permite también captar por que no es posible relajarse verdaderamente a fondo sino cuando los pulmones están vací­os - sin inspiración forzada -, porque en este momento los músculos del diafragma están en reposo.


Imagen
dibujo nº2




La relajación absoluta no puede situarse, pues, en los pocos segundos de pausa que uno se concede reteniendo el aliento con los pulmones vací­os.

Después de haber vaciado a fondo los pulmones y retenido el aliento durante algunos segundos, percibirá muy pronto que su respiración quiere ponerse en marcha por si misma: relaje el vientre y déjela partir en este momento, el abdomen se hincha y se levanta a consecuencia del aplastamiento de la cima del diafragma y no por una contracción de los músculos de la cintura abdominal.

A menudo sucede que algunas personas creen, de muy buena fe, que respiran por el vientre hinchándolo mediante un trabajo de la cintura muscular abdominal. De hecho, ésta debe estar relajada y permanecer así­ durante toda la inspiración. Poco a poco los pulmones se llenan de aire desde abajo. La inspiración debe ser lenta, cómoda, y estará seguro de ello respirando silenciosamente. Si no se escucha respirar, su respiración tendrá la lentitud deseada. Si se escucha significa que inspira demasiado de prisa.

Es esencial inspirar y espirar por la nariz.

El abdomen debe levantarse suavemente como un balón que se infla y la cintura debe permanecer floja; si desea controlar el movimiento, puede colocar su mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo. Así­ podrá adquirir fácilmente el movimiento de dilatación del abdomen.

Durante este tiempo la espalda debe permanecer relajada y las costillas en absoluto reposo.

Para asegurarse, puede aplicar la otra mano al costado y darse cuenta que las costillas permanecen efectivamente inmóviles, que la respiración abdominal está disociada de la respiración torácica.

¿ Y si las costillas se moviesen, a pesar de todo, al tiempo que se hincha el vientre ? En este caso habrí­a que inmovilizarlas ciñéndose al tórax mediante un cinturón colocado aproximadamente a la altura del extremo del esternón, en la boca del estómago, Cierre el cinturón con los pulmones vací­os, Al inspirar, las costillas chocarán con la resistencia del cinturón y no participarán en el movimiento, con lo que el diafragma quedará automáticamente forzado a aplanarse y el vientre a hincharse.

Mientras inspira, debe vivir conscientemente lo que sucede en las profundidades tibias de su tórax: muy pronto tomará conciencia del diafragma y de que movimientos, podrá escindir las dos faces y prescindir del cinturón.



Efectos de la respiración Diafragmática

Esta respiración, además de relajar, constituye uno de los motores más activos de la circulación. El diafragma es un segundo corazón, puesto que sus movimientos de pistón llenan la base de los pulmones, los que aspiran así­ sangre venenosa en gran abundancia. Al acelerarse la circulación venosa, el corazón propiamente dicho está bien alimentado de sangre desde atrás, como hemos dicho anteriormente; de todo esto se sigue una mejorí­a notable de la circulación general.

Los movimientos de vaivén del pistón diafragmático producen además un masaje muy eficaz - a la vez suave y poderoso - de los órganos abdominales.

El hí­gado se descongestiona y la vesí­cula evacua la bilis en el momento oportuno. La circulación acelerada en el hí­gado y la estimulación de la vesí­cula previenen la formación de cálculos. El bazo, el estómago, el páncreas y todo el tubo digestivo son manejados y tonificados. Las estagnaciones sanguí­neas son eliminadas. A menudo sucede escuchar glu-glus durante la práctica de la respiración Diafragmática, los que revelan la activación de los movimientos peristálticos del tubo digestivo.

Con el ejercicio, esta respiración abdominal llega a ser cada vez más amplia, cómoda, relajada, rí­tmica, en tanto que al comienzo resulta difí­cil, a tirones, por lo menos en muchos casos, especialmente en personas tensas.

Hay que mencionar aquí­ la acción descongestionante de esta respiración sobre el plexo solar, ese cerebro abdominal vegetativo, cuya importancia escapa a la mayorí­a de nuestros contemporáneos que a menudo, ignoran hasta la existencia. Es el plexo de la ansiedad lo que explica el efecto calmante y tranquilizador de la respiración abdominal.

Por lo general, los hombres aprenden esta respiración más fácilmente que las mujeres, pero esto no debe incitar a estas últimas a privarse de ella, muy por el contrario.



La Respiración Costal

Vamos ahora a aprender la respiración torácica o costal.

Como su nombre lo indica, lo que va a provocar que los pulmones se hinchen y afluya aire de ellos es la separación de las costillas. Esta vez vamos a trabajar sentados. No tiene importancia estar sentados en una silla o sobre el cuelo, el resultado es idéntico. Vací­e los pulmones a fondo y mantenga la cintura abdominal contraí­da : de este modo se hace imposible respirar con el vientre. Mientras dure la respiración debe guardar el abdomen contraí­do a fin de impedir cualquier respiración con el diafragma.

Es inútil precisar que las personas que han utilizado el cinturón para guardar las costillas, inmóviles deberán quitárselo para aprender la respiración torácica.

Coloque las manos en los costados de forma que las palmas sientan las costillas, unos pocos centí­metros bajo las axilas, los dedos dirigidos hacia adelante. Inspire procurando separar las manos lo más lejos que pueda con las costillas, es decir, separándolas no frente a usted sino hacia los costados. Después de algunos ensayos se dará cuenta exactamente cómo debe hacerlo.

Notará ní­tidamente una mayor resistencia a la entrada del aire a diferencia de la respiración abdominal, que hace penetrar el mayor volumen de aire con el esfuerzo mí­nimo.

A pesar de esta resistencia, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica.

Haga una veintena de respiraciones localizadas exclusivamente en las costillas.



La Respiración Clavicular o Alta

En este tipo de respiración hay que procurar levantar las claví­culas al mismo tiempo que se inspira.

Bloque los músculos abdominales, como durante el aprendizaje de la respiración torácica, guardando las manos cobre las costillas en la posición descrita más arriba, pero sin levantar los hombros, lo que serí­a por lo demás prácticamente Imposible si se mantienen las manos a los costados.

Percibirá la entrada del aire, pero tomará también conciencia que penetra poco a pesar de un esfuerzo mucho mayor aún que durante la respiración torácica.

Es el modo de respirar menos eficiente. Muchas mujeres respiran de este modo en forma habitual. Observe cómo respiran diez mujeres en ocho de ellas no verá otro movimiento durante la inspiración sino un levantamiento notorio de las claví­culas: ¡Las demás levantan su broche o su collar cuando respiran ¡.

Es ésta también la respiración de los nerviosos, de los deprimidos, de los ansiosos. No es tolerable útil sino integrada en la respiración yóguica completa y no adquiere sentido sino precedida de las otras dos fases de esta respiración.



BIBLIOGRAFIA

*Lysebeth, Andre Van. Aprendo Yoga. Ed. Urano
*Lysebeth, Andre Van. Pranayama. Ed. Urano
*HeikeHofler Terapia y gimnasia respiratoria. Ed paidotribo.


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